Kreatin monohydrátje oblíbený doplněk stravy široce používaný sportovci a kulturisty ke zvýšení výkonu a růstu svalů. Je to přirozeně se vyskytující sloučenina nacházející se ve svalových buňkách a hraje klíčovou roli při poskytování energie pro vysoce intenzivní cvičení. Mnoho lidí je zvědavých na optimální dávkování kreatin monohydrátu a zajímá je, zda existují nějaké potenciální vedlejší účinky spojené s jeho konzumací. V tomto příspěvku na blogu prozkoumáme výhody, doporučené dávkování a potenciální vedlejší účinky užívání kreatin monohydrátu.
Jaké jsou výhody užívání kreatin monohydrátu?
Kreatin monohydrát byl rozsáhle studován a četné vědecké studie zdůraznily jeho potenciální výhody, zejména pro sportovce a jednotlivce zabývající se intenzivními fyzickými aktivitami. Zde jsou některé z klíčových výhod užívání kreatin monohydrátu:
1. Zvýšení svalové hmoty a síly: Jednou z hlavních výhod kreatin monohydrátu je jeho schopnost podporovat růst svalů a zvyšovat sílu. Tím, že zvyšuje zásoby fosfokreatinu v těle, poskytuje dodatečnou energii pro vysoce intenzivní cvičení, což vám umožňuje provádět více opakování, zvedat těžší váhy a nakonec vybudovat více čisté svalové hmoty.
2. Vylepšený výkon při vysoce intenzivním cvičení:Kreatin monohydrátmůže pomoci zlepšit výkon v činnostech, které vyžadují krátké dávky intenzivního úsilí, jako je sprint, vzpírání a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Doplněním energie potřebné pro tyto aktivity může oddálit nástup únavy a umožní vám více tlačit během tréninku.
3. Zvýšená regenerace svalů: Kreatin monohydrát může také pomoci při regeneraci svalů po intenzivním cvičení. Tím, že poskytuje dodatečnou energii a snižuje odbourávání bílkovin, může pomoci minimalizovat poškození a bolestivost svalů, což umožňuje rychlejší zotavení a lepší výkon v následujících trénincích.
4. Potenciální kognitivní výhody: Některé výzkumy naznačují, že kreatin monohydrát může mít kognitivní výhody, zejména při úkolech, které vyžadují trvalé duševní úsilí. Předpokládá se, že zlepšuje funkci mozku tím, že zvyšuje dostupnost energie pro neuronální aktivitu.
Zatímco kreatin monohydrát je obecně považován za bezpečný pro většinu jedinců, je důležité poradit se s odborníkem ve zdravotnictví, zvláště pokud máte nějaké základní zdravotní potíže nebo užíváte léky.
Kolik kreatinu monohydrátu byste měli denně přijmout?
Doporučené dávkování kreatin monohydrátu se liší v závislosti na individuálních faktorech, jako je tělesná hmotnost, fitness cíle a zda se nacházíte v zátěžové nebo udržovací fázi. Zde jsou některé obecné pokyny prokreatin monohydrátsuplementace:
1. Fáze načítání (volitelné):
Během fáze zatížení se obvykle doporučuje vyšší dávka pro rychlé nasycení svalů kreatinem. Standardní nakládací protokol doporučuje užívat 2 0 gramů (0,3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti) kreatin monohydrátu denně, rozdělených do čtyř stejných dávek po 5 gramech, po dobu 5-7 dnů.
2. Fáze údržby:
Po zátěžové fázi se doporučuje nižší udržovací dávka pro udržení zvýšených hladin kreatinu ve svalech. Typická udržovací dávka je 3-5 gramů kreatin monohydrátu denně, kterou lze užívat v jedné dávce nebo rozdělit do menších dávek během dne.
Je důležité si uvědomit, že někteří jedinci mohou na suplementaci kreatinu reagovat odlišně a optimální dávkování se může lišit v závislosti na faktorech, jako je věk, svalová hmota a strava. Kromě toho se obecně doporučuje konzumovat kreatin monohydrát s jídlem nebo nápojem bohatým na sacharidy, aby se zvýšila jeho vstřebatelnost a příjem svaly.
Existují nějaké vedlejší účinky užívání kreatin monohydrátu?
Kreatin monohydrát je obecně považován za bezpečný, pokud se užívá v doporučených dávkách. Nicméně, jako každý doplněk, existuje potenciál pro vedlejší účinky, zejména pokud není používán správně. Zde jsou některé potenciální vedlejší účinky užívání kreatin monohydrátu:
1. Zvýšení hmotnosti: Jeden z nejčastěji hlášených vedlejších účinkůkreatin monohydrátje přibírání na váze. To je primárně způsobeno zvýšením zadržování vody ve svalech, což může mít za následek dočasné zvýšení tělesné hmotnosti. Tento přírůstek hmotnosti vody však není spojen s hromaděním tuku a je často považován za pozitivní účinek pro ty, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu.
2. Gastrointestinální potíže: Někteří jedinci mohou mít při užívání kreatin monohydrátu gastrointestinální problémy, jako je nadýmání, křeče nebo průjem, zvláště pokud konzumují vysoké dávky nebo nedodržují správné pokyny pro hydrataci.
3. Dehydratace: Kreatin monohydrát může zvýšit zadržování vody ve svalech, což může vést k dehydrataci, pokud není udržován dostatečný příjem tekutin. Při užívání kreatin monohydrátu je nezbytné pít hodně vody, aby se zabránilo dehydrataci.
4. Stres ledvin: Existují určité obavy z potenciálního účinku kreatinu monohydrátu na funkci ledvin, zejména u jedinců s již existujícími problémy s ledvinami. Četné studie však prokázaly, že kreatin monohydrát je bezpečný pro zdravé jedince, pokud je užíván v doporučených dávkách a při dostatečné hydrataci.
5. Svalové křeče nebo tahy: Ve vzácných případech mohou někteří jedinci pociťovat svalové křeče nebo tahy při užívání kreatin monohydrátu, zvláště pokud se před cvičením řádně nezahřejí nebo neprotáhnou.
Je důležité si uvědomit, že většina těchto nežádoucích účinků je mírná a lze je často zmírnit správnou hydratací, postupnou úpravou dávkování a dodržováním doporučených pokynů pro suplementaci kreatin monohydrátem.
Závěr
Kreatin monohydrátje populární a široce studovaný doplněk stravy, který může poskytnout několik výhod pro sportovce a jednotlivce zabývající se intenzivními fyzickými aktivitami. Doporučené dávkování obvykle zahrnuje nasycovací fázi následovanou udržovací fází s úpravami na základě individuálních faktorů. I když je obecně považováno za bezpečné, je nezbytné dodržovat správné pokyny pro hydrataci a konzultovat se zdravotnickým pracovníkem, pokud máte nějaké základní zdravotní potíže nebo obavy. Pochopením výhod, dávkování a potenciálních vedlejších účinků můžete učinit informované rozhodnutí o začlenění kreatin monohydrátu do vaší fitness rutiny.
NášKreatin monohydrát v prášku ve velkémzískal jednomyslnou pochvalu od zákazníků. Pokud se chcete o tomto produktu dozvědět více, neváhejte nás kontaktovatSales@Kintaibio.Com.
Reference:
1. Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Willoughby, DS (2007). Stanoviště postoje International Society of Sports Nutrition: suplementace kreatinem a cvičení. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8.
2. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Suplementace kreatinem se specifickým zaměřením na cvičení/sportovní výkon: aktualizace. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-11.
3. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, HL (2017). Stanovisko International Society of Sports Nutrition: bezpečnost a účinnost suplementace kreatinem ve cvičení, sportu a medicíně. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
4. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Účinky suplementace kreatinu a odporového tréninku na svalovou sílu a výkon při vzpírání. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
5. Terjung, RL, Clarkson, P., Eichner, ER, Greenhaff, PL, Hespel, PJ, Izrael, RG, ... & Wildman, R. (2000). Fyziologické a zdravotní účinky perorální suplementace kreatinem. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 32(3), 706-717.
6. Volek, JS, & Rawson, ES (2004). Vědecké zdůvodnění a role suplementace kreatinem pro sportovce. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 670-680.
7. Bemben, MG, & Lamont, HS (2005). Suplementace kreatinu a výkon při cvičení. Sportovní medicína, 35(2), 107-125.
